健身食谱和运动计划

自我激励一下

原则

  1. 每天吃的食物需要是红橙黄绿青蓝紫,具有多样性。
  2. 少油,几乎不放油,应尽可能多摄入好的脂肪,少吃或者不吃反式脂肪和饱和脂肪。
  3. 配合运动。
  4. 少喝任何饮料,除了绿茶。
  5. 只吃原始样貌的食物,少处理加工过的食物。
  6. 减少摄入碳水 。
  7. 严格控制甜食。

早餐原则:易获取蛋白质 + 碳水主食 + 活力果蔬 + 能量果饮

上午 + 下午穿插吃一些坚果,定量。

计划

No.1

早餐:全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶

午餐:炒花菜、水煮虾、玉米饭

晚餐:蒸玉米、蒸红豆、半根黄瓜

运动:慢跑40分钟 + 少量无氧(塑型)

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.2

早餐:牛排 + 香蕉 + 生菜 + 温水

午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭

晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花

运动:在家做一些瑜伽动作,主要舒缓肢体,放松精神

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.3

早餐:燕麦 + 红豆浆 + 紫薯 + 鸡蛋

午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜

运动:慢跑40分钟 + 无氧(塑型)

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.4

早餐:牛油果 + 煎鸡蛋 + 酸奶

午餐:清炒藕片、鸡胸肉、黑米燕麦糙米饭

晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药

运动:如果有团课就去跳舞,没有的话,可以在家做一些瑜伽

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.5

早餐:自制三明治 + 猕猴桃 + 黑豆浆

午餐:水煮虾、煎芦笋、黑米燕麦糙米饭

晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇

运动:慢跑40分钟 + 少量无氧(塑型)

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.6

早餐:煎龙利鱼 + 鸡蛋 + 燕麦牛奶

午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭

晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面

运动:散步

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.7

早餐:全麦 + 黑豆浆 + 香蕉

早餐:芦笋炒鸡蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭

晚餐:凉拌黄瓜、芦笋鸡胸、油桃

运动:休息

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.8

早餐:煎鸡胸肉 + 牛奶 + 圣女果

午餐:牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭

晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜

运动:慢跑 + 无氧

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

No.9

早餐:全麦 + 鸡蛋 + 酸奶

午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药

晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒

运动:家里keep/健身房无氧

提升:阅读/画画/写字/单反(20-30分钟)

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